El valor de la grasa generalmente se malinterpreta en los círculos de acondicionamiento físico con respecto a la salud, el control de peso y el aumento de masa muscular. Las preguntas que comúnmente me vienen a la mente son «¿qué grasas saludables y equilibradas debo comer?», «¿Necesitamos grasa en nuestra dieta?»o» ¿voy a engordar?»Es hora de aclarar algunas cosas y determinar qué son las grasas, cuáles son saludables, cuáles debe evitar y también qué grasas son las mejores para adelgazar.
¿Qué son las grasas?
Las grasas son un componente crucial de la dieta humana. Es necesario comer una cantidad específica de grasa cada día para asegurarse de que su cuerpo puede funcionar de manera eficiente. Tienen una variedad de funciones cruciales en el cuerpo, como ayudar en la producción de potentes agentes hormonales como la testosterona. Además de eso, también sostienen el marco celular y también son una fuente crucial de energía durante el descanso3. Las grasas son realmente ricas en energía y contienen 9 calorías por gramo. esto es aproximadamente el doble de lo que incluyen las proteínas y los carbohidratos saludables. Por lo tanto, incluso si necesita obtener algunas grasas en su dieta, debe tener cuidado de no consumirlas en exceso y no agregar calorías no deseadas que provoquen un aumento de peso. Muchos estándares coinciden en que el 20-30% de la ingesta calórica diaria total debe provenir de la grasa5. Si sigue una dieta alta en grasas y baja en carbohidratos, esta cifra puede ser mayor, pero no debe bajar del 20% durante mucho tiempo.
¿Qué indican las» grasas saludables»?
Muchas personas tienen diferentes puntos de vista con respecto a lo que realmente es la grasa saludable. De hecho, no existe una definición científica clara de lo que son las grasas saludables y equilibradas. Hay 2 grupos principales de grasas: insaturadas y saturadas (estas últimas se dividen más en subcategorías). Lo que hace que las grasas sean saturadas o insaturadas es la distinción en los enlaces de carbono. Las grasas insaturadas tienen un doble enlace entre algunos átomos de carbono. Las grasas hidrogenadas no tienen dobles enlaces entre átomos de carbono, por lo que están unidas mucho más firmemente que sus equivalentes insaturados7. Alimentos saludables y ricos en grasas que debe comer. Muchas de las grasas en su dieta deben ser grasas insaturadas. Los últimos están más separados en dos grupos (como se señaló anteriormente): monoinsaturados y también poliinsaturados. Fuentes saludables y equilibradas de grasas insaturadas:
- Aguacate
- Almendras, nueces, pistachos y otros frutos secos
- Mantequilla de nueces (cuidado con la cubierta de azúcar).
- Oliva.
- Aceite de oliva.
- Semillas de lino molidas.
- Salmon.
- Edamame.
- Semillas de girasol.
- Semillas de chía.
Recursos saludables de grasa hidrogenada. Puedes consumir en cantidades mínimas.
- Huevo.
- Carne de vacuno de corral.
- Leche entera.
- Yogur entero.
Grasas buenas vs. grasas malas
Como pauta básica, las grasas insaturadas se consideran más saludables que las grasas saturadas. La sugerencia es que aproximadamente el 90 % de su consumo diario de grasas debe provenir de recursos insaturados. Las grasas saturadas están asociadas con el colesterol alto, por lo que la sugerencia se limita al 10% 8. Muchas conversaciones giran en torno a las enfermedades cardíacas y también a la salud cardíaca. Las grasas insaturadas tienden a ser más altas en HDL (lipoproteína que aleja el colesterol del corazón) y LDL (lipoproteína que transporta el colesterol al corazón). Las grasas insaturadas tienen una estructura líquida a temperatura ambiente. Se dividen en dos tipos diferentes: monoinsaturados y poliinsaturados.
Grasas monoinsaturadas
Son regularmente a base de plantas. Por ejemplo, la fuente es aguacate, aceites vegetales, nueces y semillas. Estas grasas se han relacionado con una mejor salud cardíaca, una disminución de la inflamación, una mejor reducción de peso y una mayor sensibilidad a la insulina.
Grasas poliinsaturadas (también: AGPI)
Estos provienen de plantas acuáticas y estándar. Las grasas poliinsaturadas han recibido mucha atención últimamente debido al hecho de que son abundantes en omega 3. Los recursos marinos se absorben mejor que los vegetales. Estas grasas se han relacionado con la salud cardiovascular, el crecimiento cerebral en los niños, la reducción de la hinchazón y un sistema inmunológico saludable to para analizar algunos beneficios.
Grasas hidrogenadas
Por lo general, están confundidos con grasas dañinas. Las grasas saturadas se asocian normalmente con enfermedades cardíacas y contienen una alta proporción de colesterol. Esto generalmente se examina a medida que la ciencia y las oportunidades de investigación evolucionan, especialmente en ausencia de un excedente de calorías (cuando consume más calorías de las que quema). Las grasas hidrogenadas tienden a ser sólidas a nivel de temperatura ambiente y también se encuentran en productos animales. Las grasas hidrogenadas juegan un papel muy importante en la fabricación de hormonas sexuales, así como el funcionamiento del cerebro. La razón de esto es el alto contenido de colesterol de las grasas, por lo que son muy importantes en su dieta. Si no está seguro de cuánto consumir, quédese con los conceptos generales que limitan el consumo de grasas hidrogenadas al 10% del consumo diario total de grasas.
Grasas trans
Son reconocidos por numerosos nombres. Si ve palabras hidrogenadas (solidificadas) o parcialmente hidrogenadas, entonces se trata de grasas trans. Las grasas trans son grasas fabricadas. Estas son grasas insaturadas que pasan por el refinado para resistir en un estado fuerte a nivel de temperatura espacial. No hay una cantidad saludable de grasas trans que deba tener en su régimen de dieta. Hay enlaces web que mencionan que incluso una pequeña cantidad de grasas trans en su dieta puede aumentar significativamente su riesgo de enfermedad cardiovascular. No hay beneficios para la salud asociados con las grasas trans, y las leyes en varios países imponen diferentes imágenes de las grasas trans. Con frecuencia se pueden encontrar en panes o galletas maravillosos envasados, ya que estas grasas amplían la vida útil de los productos1.